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爱跑步的人记得互相提醒,这样跑,会跑出一身伤!  

2018-05-15 10:37:15|  分类: 科学保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                爱跑步的人记得互相提醒,这样跑,会跑出一身伤!


跑步能锻炼心肺功能

增强肌肉力量,有助消脂瘦身

进入夏天后,跑步的人越来越多

如果跑步的方式不正确

会让你跑出一身伤!

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R u n n i n g

运动不对可能跑出疾病

01

跟腱炎

这种疾病通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致,常因为突然增加锻炼的强度或频率而导致

症状是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,痛感会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

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02

足底筋膜炎

病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

03

“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等运动造成的膝盖伤,典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。

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04

髂胫束综合征(ITBS)

髂胫束是指包绕大腿的深筋膜,主要症状是肿胀和疼痛,多发生在长跑过程中或者跑步结束后

原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。

05

胫前疼痛、外胫夹

外胫夹是因胫骨(小腿的内侧骨骼)表面的肌肉损伤,而造成的一种疼痛性疾病。

该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

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R u n n i n g

跑步的不良习惯

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跑步前不“热身”

不热身就直接进入高强度跑步,心血管系统和呼吸系统会来不及入状态。同时体温也比较低,肌肉血液供应和柔韧性不好,容易造成韧带和肌肉等软组织损伤损伤

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一下跑太快太多

刚开始跑步,切忌不要一时兴起疯狂地跑,速度快时间长,会叫身体猛地一下负荷太大。建议根据自己的体能状况(心率、肌肉力量、运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量。

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不喝水或一口气喝太多

有些人运动时大汗淋漓,却不补水,有的人则是跑完步大口喝水。建议大家,运动前、中、后都要多次少量及时补水,否则运动量过大时容易出现身体脱水。但如果长跑后一口气喝太多,也可能会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担,严重者甚至会水中毒

跑完步立马休息

很多人习惯跑累了就一屁股坐在地上休息,有节奏的运动忽然静止,原先因为肌肉有节律的收缩储存在肌肉里循环的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,容易引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。跑步过后绝不能立即停下来,建议先冷身再拉伸。

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跑步总是戴耳机

跑步戴耳机会有很多安全隐患。戴耳机跑步时你会听不到有车靠近,如果在偏僻的地方,有可能会忽略身边的各种危险,比如车辆、自行车、滑板、狗和歹徒等等。

错误的跑步姿势

跑步时看见各种各样姿势的人都有,错误的跑步姿势也会伤身。比如,全脚掌着地、脚尖先着地、跑步时过分前倾后仰等等,都属于错误的跑步姿势,长此以往会给骨骼肌肉造成慢性损伤

跑步时脚掌着地位置很重要,落地时,利用脚跟前面一点的位置着地,然后迅速过渡到全脚掌,即能保护膝盖,又可以节省力量。

夏天跑步不防晒

最后,适当晒晒对身体有好处,但如果要在阳光下挥汗如雨的奔跑,一定要做好防晒、并及时补涂,晒黑且不说,晒伤就得不偿失了。

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R u n n i n g

一套科学的“跑步法则”

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时段合理

跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种,各有利弊。

晨跑:使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量不能保证。

傍晚跑:经过一天的工作,身体充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑:减肥效果佳,但夜晚气温低要做好保暖。

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跑鞋要舒适

松紧有讲究。一般来说,跑鞋要买得稍微紧一点,但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜,以此为标准试鞋。

试试弹跳性。试穿后可在平地多跳几下,测试鞋的缓冲性能。

材质各不同。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好,适合夏天。而皮面跑鞋的透气性较低,但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋,能够有效地预防脚踝受伤,可以冬天穿。

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走路热身

走路可以增强肌肉、关节和肌腱,让身体组织为跑步做好准备

注意姿势

?头肩稳定:跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑;两眼注视前方,肩部放松。

身体挺直:从脖颈到腹部的身体躯干,保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

前后摆臂:跑步时,双手应自然轻握,不要过紧。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂时手指、手腕、手臂放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

步伐短小:日常跑步,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

小幅度扭胯:跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度,易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

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时间、频率合理

每次跑步下限为20~30分钟,上限为1~1.5个小时,在一天中累积完成即可。跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤。

注意

跑后要放松好,可以泡个热水澡或按摩放松;饮食好,保证吃动平衡,跑步后可以适当补充碳水化合物;还要休息好,运动后一定要保证睡眠,不要熬夜。

过于肥胖的人,推荐游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。

综合:健康时报、生命时报

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