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大山深处的博客

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久坐办公伤到腰椎怎么办?学会这两个姿势就不怕了  

2018-05-15 10:34:22|  分类: 科学保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                   久坐办公伤到腰椎怎么办?学会这两个姿势就不怕了 


现代工作节奏紧张,长期伏案工作,加班成为家常便饭。生活中,缺乏户外运动,娱乐项目单一(打麻将),有的人经常一坐就五、六个小时不动。这样导致颈肩腰背过度劳累,椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态。随之出现的就是颈肩腰背僵硬、酸胀、疼痛等等一系列症状。随着年龄的增长,身体也在衰老(20岁以后,人体的椎间盘、韧带开始老化),疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。

有的人症状明显的时候,怎么坐都不适,什么坐姿都不舒服,坐在办公桌前身子扭来扭去无法安心工作。这就是典型的肌肉筋膜炎(也叫肌肉劳损或“闪腰”),通俗点讲就是“抽筋了”,肌肉“罢工”,要求休息。

肌肉筋膜炎的病理基础是肌肉长期紧张,不放松,没有时间休息,出现劳损。长期劳损会影响到与其相连的小关节或者腰椎其它结构劳损(小关节劳损),最终压迫腰椎间盘(腰椎间盘突出)

早期的筋膜炎不治疗即可好转,一般持续一周,休息后逐步缓解。如果疼痛串到一条腿麻木了,就比较严重了,这个时候需要考虑是否手术。

(办公室正确坐姿:胳膊肘弯曲角度、腹部和大腿之间、膝盖内侧都大于90度)

如何预防腰椎劳损?

既然知道久坐危害大,普通的理疗又无法治根儿,那在工作生活中,我们该如何预防呢?

1、学会“坐”原则:坐姿挺拔,也就是“坐如钟”。好的沙发和汽车座椅都是保证颈椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前倾约70°。平卧腰椎负荷为1.0,站立为1.5倍负荷,前倾约70°时腰椎负荷2.5倍。

(三种常见坐姿,第二种是正确的)

2、课间休息原则:30分钟活动颈腰椎,60分钟起来走一走。这与10分钟的课间休息道理相通。玩电脑、手机,打牌、麻将,画画、弹琴,家务劳动以及开车、坐车都是常见的肌肉劳损诱因。这期间需要勤活动。

3、腰椎保养原则:腰椎保养需要采用小燕飞和五点支撑进行锻炼和保护。

具体该怎么锻炼呢?

小燕飞可以锻炼整个背部肌肉(颈椎+胸椎+腰椎)。最好是终生锻炼。

小燕飞的方法是:头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟,算一次。循序渐进,要求每天做60次。可分为2-3组,坚持1个月以上。

这个动作与瑜伽相似,不同在于::

1、小燕飞不是练习形体,只要稍微离开床面、吃上劲即可;2、一下一下的做,而非追求挺住的时间长。

小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习,做的时候尽量让腹部支撑身体,这时你可以感受到腰背部肌肉收缩。坚持很重要,应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。需要提醒大家的是,在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞,强行锻炼只会越练越痛,如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重(如峡部裂、滑椎的患者)。所以,小燕飞一定是在腰部基本没有症状时做,如腰痛时(肌肉痉挛)就不要练此动作。

五点支撑动作对腰背肌力量要求较低,初学者比较容易掌握,适用于老年人、体弱者。普通上班族可以进行日常腰背肌力量锻炼,这个动作对腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量锻炼很有帮助。具有占用空间小,机动性强,便于操作等优点。

具体锻炼方法是:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。普通人连续20-30个,以上动作须连贯进行,每晚睡前一次,连续3-6个月,以体力调整逐渐增加活动量。

需要注意的是,患严重骨质疏松症或合并膝髋肘肩疾病患者,脊柱矫形手术患者需在医生指导下进行该锻炼。

来源:运动医学杨渝平大夫

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